Einleitung

Die Marketingprofis wollen uns neben dem Verrkauf von „SUPERFOOD“ im Ernährungsbereich auch „SUPERÜBUNGEN“ verkaufen, die in ganz kurzer Zeit einen ganz großen Erfolg versprechen.

Trendzeitungen für Mann und Frau bieten uns jede Woche den Blick auf makellose Körper, die vollkommen natürlich trainiert und ernährt sein sollen. Das passende workout mit nur 7 Übungen, die man drei Mal pro Woche ausführt werden gleich mitgeliefert.

Die Übungen sind gut. Das Versprechen aber eben nur ein Versprechen. Eine Illussion und jedes Mal fallen wir darauf rein. Kaufen die Zeitungen. Kaufen Produkte. Werden wieder enttäuscht.

Wie im Ernährungsverhalten bereits beschrieben und erläutert unterliegt unser Körper biologischen und physiologsichen Gesetzmäßigkeiten, die als Grundlage dienen, wie sich ein Körper verhält, der einer Belastung, und damit einem „Reiz“ ausgesetzt ist.

Selbstverständlich ist es wichtig, dass die sportlichen „Reize“ (Übungen) wohlwissend ausgesucht sein müssen. Sie dürfen keinen Anwender überfordern. Sie müssen nach den optimalen biomechansichen Abläufen ausgeführt werden und das Verhältnis zwischen Belastung, Entlastung und Erholung muss in Balance sein.

So kann sich ein Körper; IHR Körper optimal entwickeln!

Alle diese Elemente werde ich im Nachgang in dieser Rubrick  für Sie beleuchten. Intelligentes und damit auch erfoigreiches Training setzt ein Grundlagenwissen voraus.

Gründe für Sport

Unser Körper mit all seinen Muskeln und Organen ist grundsätzlich darauf ausgelegt zu „arbeiten“. Der Aufbau des Menschen als HOMO SAPIENS/SAPIENS hat sich über Jahrmillionen Jahre entwickelt und ist nun seit ca. 180.000 Jahren konstant.

Für viele Menschen besteht die tägliche „Arbeit“ schon lange nicht mehr aus körperlicher Arbeit, sondern dem Zeitgeist und der Entwicklung folgend eher aus einer Kopf- und Gedankenarbeit. Diese Tätigkeiten führen vom Stressempfinden des Menschen zwar zum gleichen hormonellen Zustand wie die körperliche Arbeit, allerdings ist der Stress-

Abbauvorgang gebremst, sodass hier nachgebessert werden muss.

Auch will der aktive (Muskeln) und passive (Knochen, Bänder, Sehnen) und der kardiovaskuläre Bereich (Herz-Kreislauf) des Körpers trainiert werden, damit er nicht degeneriert und uns körperlich krank macht.

Dieses „Nachbessern“ kann und sollte durch Sport passieren.

Konditionelle Fähigkeiten

Wenn wir von den sportlichen Eigenschaften und Fähigkeiten eines Menschen sprechen so wird oft der Begriff „Kondition“ verwandt.

Die Elemente der „Kondition“ sind mehr als nur lediglich die Ausdauer.

Ausdauer bedeutet, wie lange der Sportler eine Übung durchführen kann. Typische Ausdauersportarten sind Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, walken.

Kraft bedeutet, welches Gewicht (Widerstand) der Sportler bewätligen kann. Es wird unterschieden in Kraftausdauer, also wie oft hintereinander ein (geringerer) Widerstand bewältigt wird. 

Meist mehr als 15  - 25 Wiederholugen/ Satz.

Typische Sportarten sind hier Zirkeltraining und gezieltes Krafttraining.  Auch CRSOSSFIT und FREELETICS zählen hierzu.

Die workouts auf dieser Seite zielen auch stark darauf ab.

Die Alternative ist die Maximalkraft, dass heißt wie groß der Widerstand bei einmaliger Wiederholung sein kann. Typische Disziplinen sind Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, etc.

Die letzte Teildisziplin aus diesem Bereich ist die Schnellkraft, die definiert wird, wie kurz die Zeitspanne ist, in der ein Widerstand überwunden wird.

Alle Elemente der Kraft werden in erster Linie durch gezieltes Krafttraining gefördert.

Die Schnelligkeit als solches stellt heraus in welcher Zeit eine gewisser Weg zurückgelegt wird. Natürlich kann diese Schnelligkeit für Teilbewegungen in komplexeren Gesamtabläufen definiert werden (Schlaggeschwindigkeit eines Boxers). Im eigentlichen Sinne bezieht sie sich jedoch auf den Gesamtkomplex im klassichen Sinne, exemplarisch beim Sprint.

Mit der Flexibilität ist die Dehnfähigkeit eines Muskels gemeint.

Durch eine Belastung wird die Muskulatur kontrahiert. In der Tiefe der Muskulatur ziehen sich Myosin- und Aktinfilamente über die Z-Scheiben zusammen. Der Muskel verkürzt sich empfindlich. Durch dehnen (stretching) der Muskulatur soll eine dauerhafte Verkürzung verhindert werden. Für den Breitensportler ist eine normale Flexibilität ausreichend. Sportarten wie Turnen, Tanzen, Kampfsport bedürfene einer größeren Flexibilität. Eine ausreichende Flexibilität vermindert das Risiko muskulärer Verletzungen.

Als letztes Element der Kondition sei die Koordination erwähnt. Die Koordination beschreibt die neuronale Vernetzung der Hirnregionen und der Weiterleitung der Impulse für gesteuerte Bewegungen.

Eine Bewegung ist nur möglich, wenn unser Gehirn die passenden Botschaften sendet und sie in Muskelimpulse umgesetzt werden. Dieser Bereicht lässt sich bis zur Automatisation trainieren. Die Zahlen der notwendigen Wiederholungen variieren von 1200 - 7000 Wiederholungen. Ich denke es ist von vielen Faktoren abhängig.

Von der Komplexität der Abläufe bis zur genetischen Disposition (Talent).

Eindeutig ist jedoch, dass der koordinative Bereich die längste Zeit benötigt um entwickelt zu werden.

Trainingsmethoden

Die Dauermetode ist dadurch gekennzeichnet, dass eine sportliche Betätigung über einen längeren Zeitraum pro Trainingseinheit  (mindestens 6 Minuten) durchgeführt wird. Es ist keine Pause eingeplant. Es können jedoch Teilabschnitte eingeteilt werden, in denen die Intensität wechselt und der Sportler mal und mal weniger strak belastet wird.

Klassische Sportarten sind die zyklischen Sportarten wie Laufen, Radfahren, Kraulschwimmen, aber auch azyklische Sportarten wie Rudern, Bustschwimmen, Skilanglauf, Inlineskaten, etc.

Auf dieser Seite finden SIe die workouts im Bereich der PREMIUM-Gruppe, die als Kraftausdauertraining ohne Pause durchgeführt werden und die auch unter die Dauermethode fallen und sehr effektiv (Körper) Fett verbrennen.

Da zu Beginn dieser Trainingseinheit ein moderater Einstieg zu wählen ist, kann die Erwärmung nahezu entfallen und in die Trainingseinheit integriert werden.

Die Wiederholungsmethode wird grundsätzlich in einem Bereich gewählt, wo bei kurzer Dauer viel Muskelkraft (hohes Maß an intramuskulärer Koordination) benötigt wird. Dieses bedeutet für den Körper, dass er zunächst seinen Energie aus energiereichen Phosphaten (ATP/ADP) gewinnt. Nach wenigen Sekunden (< 20 Sekunden) sind diese Reserven jedoch erschöpft und werden durch Glykose ersetzt. Dann müssen sie in einer Pause mit vollständiger Erholung (meist mehrere Minuten) neu gebildet werden. Diese Trainingsmethode findet also ihren Platz im Bereich des gezielten Kraftsports (Bodybuildung/ Kraft-Drei-Kampf) aber auch im Bereich der Leichtathletik (Sprint, Sprung-,und Wurfdisziplinen). Diese Trainingsmethode wird oft bei starken Widerständen bis zur vollständigen Erschöpfung der Muskulatur durchgeführt und bedeutet eine erhebliche Belastung für den aktiven und passiven Bewegunsgapparat. Die Anzahl der Wiederholungen liegt für den Bereich der Erweiterung des Muskelquerschnitts (Muskelhypertrophie) bei 8 - 12 Wiederholungen/ Satz.

Im Fitness- und Präverntionssport kann die Struktur aus „Sätzen“ und „Wiederholungen“ sehr gut genutzt werden. Jedoch ist die Intensität hier geringer zu wählen.

Sie finden diese Methode auf dieser Seite für die Trainingseinheiten für EINSTEIGER, und FORTGESCHRITTENE.

Bei einer Trainingseinheit, die ausgelegt ist, bis an die Kraftgrenze zu gehen (Muskelversagen) ist eine funktionelle Erwärmung der involvierten Mukelgruppen, und eine entsprechende Vorbereitung der Bänder, Sehnen und Gelenke obligatoirisch.

Bei einer langsam beginnenden Einheit, kann die Erwärmung durch die ersten Durchgänge durch konzentrierte Ausführungen integriert werden.

Die Intervallmethode die ihren festen Platz im Zirkeltrainig (auch CROSSFIT/ FREELETICS) hat, gibt es in zwei Varianten.

Entweder ist die Belastung kurz (20-30 Sekunden) dafür aber sehr intensiv (Submaximal) und man bezeichnet sie als Intensive Intervallmethode. Oder aber die Belastung ist etwas länger in der Dauer (60-120 Sekunden) dafür weniger intensiv (60-80% der Belastungsfähigkeit), dann wird sie als Extensive Intervallmethode bezeichnet.

Beide Formen sind durch einen „Lohnende Pause“ gekennzeichnet. Das bedeutet, dass gemessen ander Herzfrequenz der Körper 2/3 der Erholung im 1/3 der Zeit vollzieht und die Herzschlagrate stark nach unten fällt. (Dauer ca. 30-60 Sekunden Pause)

Trainingsgestaltung

Ausschlaggebend für ein effektives Traininig sind verschieden Parameter um das Training zu gestalten. Diese Parameter nennt man Belastungsnormative.

DIe Häufigkeit beschreibt wie oft das Training in einer bestimmten Zeit absolviert wird. In der Regel orientiert sich der (Breiten) Sportler an dem Zeitraum einer Woche.

Die Intensität setzt sich damit auseinander wie stark belastend die Trainingseinheit im Ganzen oder in den unterschiedlichen Phasen eines Trainings ist. Beim Training mit Widerständen orientiert sich die Intensität am Gewicht des Widerstandes. Im Bereich des Laufens an der Einheit von Meter/ Sekunde.

Der Umfang, der nahezu gleichzusetzen ist mit der Dauer beschreibt die zeitliche Komponente des Trainings. Bedeutet, wie viel Zeit muss eingeplant werden.

Die Reizdichte definiert welche Erholungsphasen zwischen Abläufen einzuhalten sind, bis ein neuer Reiz innerhalb der Trainningseinheit (TE) gesetzt wird. Es gibt dort kurze Pausen, oder lediglich Wechselpausen. Oder aber sogennate „lohnende Pausen“ (siehe Anwendung in den workouts)  die zeitlich eher etwas länger zu halten sind. Hier erfolgt eine Erholung zu 2/3 im 1/3 der Zeit. (Parameter ist die sich reduzierende Herzfrequenz).

Die Anordnung der Belastungsnormative führen zu Reizen die zur positiven Anpassung (Adaption) des Körpers führen. Je nach Sportart die gewählt wird, haben sich Kombination als sinnvoll erwiesen, die in ihrer Wirkung auch wissenschaftlich eruiert wurden.

Je nach Sportart und Ziel, kann der Trainerende mit diesen Belastungsnormativen spielerisch sein ganz persönliches Training gestalten.

Ein Anfänger ist eher gehalten zunächst eine geringe Intensität zu wählen. Die Dauer kann im unteren oder mittleren Bereich liegen.  Von Woche zu Woche kann der Anfänger dann die Dauer belassen, dafür die Intensität erhöhen. Oder bei gleicher Intensität die Dauer verlängern und damit gleichzeitig den Umfang.

Der Fortgeschritten sollte ähnlich verfahren.

Der Premium kann auch zwei oder mehrere Parameter in einer Traingseinheit verändern und sollte dabei gut auf seinen Körper achten und spontan sein Training anpassen.

Ein häufiges Phänomen ist die zu schnelle Steigerung der Parameter, was zunächst zur Erschöpfung und im weiteren Verlauf zu Übertraining und Verletzungen führen kann.

Sport lebt von der Kontinuität. Nicht von der einmaligen Intensität, vom einmalilgen (langen) Umfang oder einer Woche voll mit Sport, auf die nach Wochen ohne Sport zwei weitere Monate ohne Sport folgen.

Trainingserfolg

Der Trainingserfolg unterliegt einer Kombination aus Reizen, Erholung und Regeneration.

DIe Reize (sportliche Betätigung) sollten in Anlehnung an die eigene gegenwärtige maximale Leistungsfähigkeit (100%) angepasst werden.

Erhaltungsreize bedürfen einer Intensität von ca. 30 % (schwache Reize). Es reicht also aus, wenn ein Mensch, der in der Lage ist maximal 10 Liegestütz zu machen, dieses Niveau mit 3 Liegestütz hält.

Will er jedoch einen Leistungswachstum erzeugen, so muss er regelmäßig mit überschwelligen Reizen (70%) also bei diesem Beispiel mit

7 Liegestütz trainieren.

Wird das Niveau jedoch regelmäßig unterschritten, also zu schwache Reize gesetzt (1-2 Liegestütz =/< 20%) so erfolgt eine Degeneration des aktiven Gewebes, das heißt der Muskel baut sich ab oder erschlafft.

Wird der Reiz regelmäßig  zu hoch gewählt (> 90%) kommt es zur körperlichen Überforderung. Der Muskel, aber auch der passive Bewegungsapparat kann sich nicht ausreichend erholen und entwickeln. Es folgt ein Zustand von Übertraining mit Verletzungen und Erkrankungen (Entzündungen).

Dieses gilt zu vermeiden.

Die Erfahrung zeigt, dass viele Sportler, oder die die es werden wollen, anfangs ganz intensiv beginnen. Sie geben alles und arbeiten nach dem Motto: „Viel bringt viel!“ So ist es jedoch nicht.

Auch hier sei mir der Hinweis auf die Regelmäßigkeit gestattet, die umso vieles wichtiger ist als die Intensität in der Trainingseinheit oder in der Trainingswoche.

Kontinuität

An Hand der Grafik lässt sich wunderbar erklären, wie es sich mit den Auswirkungen von Training auf den Organismus in Entwicklung des Körpers im Verhältnis zur Zeit verhält.

Die Fähigkeit der Veränderung der Stoffwechselrate (Verdauung, Zellentwicklung, Regeneration) verändert sich nach nur 2- 3  Wochen.

Muskeln und Organe erfahren nach 4 - 6 Wochen eine positive Adaption. Das Herz als „Hohlmuskel“ erhöht sein Volumen in den Herzkammern und bedarf weniger Schläge pro Minute um den Organismus zu versorgen. Die Atmung wird ruhiger, weil sich die Lungenkapazität erhöht. Alles wird leistungsfähiger und harmonischer im Zusammenspiel.

Wie schon erwähnt bedarf der Bereich der neuronalen Entwicklung (Automatisation) Monate bis Jahre. Aber auch hier gilt die Einstellung, dass auch der längste Weg mit dem ersten Schritt beginnt.

Superkompensation - Wechselspiel Belastung- Erholung

Unser Körper ist klug und darauf ausgerichtet jedwede energiezehrende Substanz abzuschaffen, die er nicht braucht.  Das bedeutet, dass unser Körper sich von Muskulatur trennt, die nicht genutzt wird, damit diese nicht (unnötig) versorgt werden muss.

Wollen wir aber Muskulatur zulegen, weil wir sie als schön empfinden oder sie aus gesundheitlichen Gründen benötigt wird, so müssen wir je nach Aufgabenfeld im Alltag, eine „Simulation der Notwendigkeit“ für den Körper herstellen.

Das Training führt bei richtiger Ausführung zur Ermüdung der eingesetzten Muskulatur. Innerhalb der Wiederherstellungsphase erhöht der Körper dann seine Leistungsfähigkeit indem er Muskulatur über das Anfangsniveau nachbildet, mit dem Ziel sich für eine weitere Belastung wappnen zu können.

Er gleicht also nicht bloß aus, also kompensiert nicht nur, sondern er überzieht sogar etwas. Er superkompensiert um stärker und geschüttzter zu werden, vor den „Reizen“ die auf ihn wirken.

Erfolgt nun an diesem Punkt ein weiterer Trainingsimpuls, so beginnt der Zyklus von vorne.

Auf diese Weise kann der Körper mit jedem Training besser und stärker werden.

Es könnte der Eindruck erweckt werden, dass dieses Phänomen sofort spürbar ist, da die Grafik es so einfach veranschaulicht. Ich erinnere hier an die vorherigen Ausführungen im Zusammehang mir der Kontinuität und der Zeit.

Auch ist es nicht grenzenlos erweiterbar. Wir alle kommen an einen Punkt, an dem wir ein persönliches „Plateau“ erreichen. Wir kommen dann zunächst nicht weiter. Wir sind austrainiert. Wir können dann versuchen durch neue Ideen, neue Impulse zu setzen. Hüten SIe sich vor leistungssteigernden Substanzen aus der steroiden oder hormonellen Kiste der Anbieter. Sie sind nur von kurzem Nutzen und der gesundheitliche Preis ist zu hoch.

Orientieren Sie sich stets an sich selbst und vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Jeder Mensch ist individuell und der eine muss hart trainieren um Erfolg zu haben und ein anderer schaut eine Kettlebell nur an und sein Arm wird dicker. Bleiben Sie bei sich! Es lohnt sich.

Phänomen Muskelkater

Fast jeder Mensch kennt das Gefühl, dass die Muskulatur am Tag nach dem Training oder aber zwei Tage später schmerzt.

Wir nennen diese Erscheinung „Muskelkater“ und bagatelisieren damit ein wenig die Verletzung. Denn tatsächlich ist der Muskelkater eine Verletzung der Muskulatur. (Mikrorisse)

In der Grafik sehen wir einen Oberarmmuskel (Bizeps) aufgeteilt bis hin zum Sarkomer, in dem Myosin- und Aktinfilamente (Eiweißverbindungen) über Z-Scheiben miteinander die Kontraktion (Zusammenziehung) gewährleisten.

Wird der Muskel einer ungewohnten oder einer sehr schweren Belastung ausgesetzt, so führt die intramuskuläre Koordination (viele Muskelfasern arbeiten gleichzeitig) zu einer Leistbarkeit der Widerstandsbewältigung, allerdings reissen ein paar der vielen involvierten Z-Scheiben.

Da die Z-Scheiben selber keine Nervenzellen haben, geschieht das ohne sofortige Beeinträchtigung (Schmerz, Kraftverlust). Dieser Vorgang ist also nicht mit einem schmerzhaften Muskelfaserriss zu verwechseln.

Der Schmerz beim Muskelkater tritt erst zeitverzögert auf, wenn die defekten Z-Scheiben im Laufe der Regeneration aus dem Gewebe ausgeleitet werden und auf Schmerzrezeptoren treffen, die das Signal an das Gehirn weiterleiten. (1-2 Tage später)

Muskelkater sollte nicht angestrebt werden, da er stets eine Beeinträchtigung der Trainierbarkeit bedeutet und die Reparation einen hohen Energieaufwand darstellt. Auch vernarbt das Gewebe und ist weniger leistungsfähig als ein weniger vernarbtes Gewebe.

Allerdings ist an Muskelkater auch noch kein Mensch gestorben und irgendwie fühlt es sich auch ein bisschen wie eine „Trophäe für harte Arbeit“ an.

Finden Sie es selber heraus. Nehmen Sie aber nicht regelmäßig  Schmerzmittel oder Entzündungshemmer wie Ibuprofen ein. Leiden Sie „natrülich“ wenn Sie es mal übertrieben haben und ziehen Sie Ihre Schlüsse für die nächsten workouts.

Regenaration

Die Regeneration dient der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit von Körper und Geist.

Der Anfang von Regeneration beginnt mit dem Ausklang des Trainings.

Hier sollte ein wenig Zeit für ein „cooldown“ zur Senkung der Herzfrequenz durch langsame und ausleitenden Bewegungen eingeplant werden. Stoffwechselrestprodukte werden hier beginnend bereits ausgeleitet.

Nach der letzten Bewegung sofort unter die Dusche ist nicht ratsam und hindert eher die Regeneration.

Auch sollte die beanspruchte und durch Kontraktion verkürzte Muskulatur durch sekundenlanges Dehnen (10 - 20 Sekunden) wieder in ihren Ursprungszustand versetzt werden.

Es gibt auch Kritiker für dieses Verfahren, die feststellen, dass grad in diesen Sekunden die Durchblutung weniger stark gewährleistet ist und dashalb das Dehnen auf einen anderen Zeitpunkt verschoben werden sollte.

Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass sich die wenigsten Menschen dazu „aufraffen“ können und es sinvoller ist, es zum Abschluss der Trainingseinheit durchzuführen. Wie erwähnt kann sich dabei die Herzfrequenz reduzieren und die aktive Trainingseinheit auch ritualisiert beendet werden.

Im Nachgan an das Training ist es sinnvoll gesund und eiweißreich zu essen. In der ersten Phase nach der Belastung kann der Körper verbessert die Nährstoffe aufnehmen, die er zur Regeneration benötigt.

Eiweiße (Aminosäuren) sind die Bausteine aus denen neue (Muskel) Zellen gebildet werden. Gute Kohlenhydrate werden zum Aufbau der Glykogenspeicher benötigt. Achten Sie aber darauf, nich zu viel zu essen.

Wenn Sie in den Tabellen schauen welche Belastung welchen kalorischen Leistungsumsatz hat, stellen Sie fest, dass man sich mitunter empfindlich verschätzen kann und der Sportler trotz des Trainings zunimmt, weil der Hunger danach einfach zu groß ist (näheres siehe Ernährungslehre).

Wer es mag sollte regelmäßig saunieren gehen. Hier wird der Stoffwechsel und damit die regenerative Durchblutung auf passive Weise durch die äußere Hitze angeregt. Eine wunderbare Möglichkeit.

Ein besonderes highlight sind entspannende und entschlackende Massagen. Ein geschickter Therapeut oder Therapeutin spürt Muskelverhärtungen auf und massiert sie mehr oder weniger sanft weg.

Sollte Ihr Muskelkater einmal zu stark sein, oder aber allein das Muskelgefühl zu intensiv, so können Sie auch durch leichte Trainingseinheiten die Regeneration unterstützen. Ich persönlich bevorzuge und rate zu Trainingseinheiten im Wasser. Zum Beispiel Aquajogging oder entspanntes Schwimmen. Der hydrostatische Druck des Wassers wirkt sich positive auf den Stoffwechsel aus und entlastet zusätzlich den passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder; Gelenke).

Was allerdings die eigentliche Anpassung des Körpers angeht, so braucht er dafür Ruhe und Erholung. Wo bekommt der Mensch Ruhe und Erholung am natürlichsten? Richtig, durch ausreichenden Schlaf.

Auch können mentale Verfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen genutzt werden um in die richtige Erholungsstimmung zu kommen.

Ein Motto aus der Bodybuilderszene wird gern zitiert um zu erläutern, wie es sich bei Training im Hochleistungsbereich verhalten sollte:

                             „Train. Eat. Sleep. Repeat!“

Wir müssen es ja nicht übertreiben!!!