Einleitung

Diese kleine Abhandlung soll als Einstieg in die Welt der Ernährung dienen.

Wenn man Überlegungen anstrengt, wie wichtig eine gute und gesunde Ernährung ist, dann kommt man zum Punkt des tiefen Bedauerns wie wenig Menschen sich jemals mit Ernährung auseinandergesetzt haben.

Ein großer Teil der gegenwärtigen Erkrankungen in unserer industrialisierten Gesellschaft, -insbesondere Übergewicht und damit verbundene Folgen- sind auf Fehl- und Mangelernährung zurückzuführen. Viel zu leicht scheint der Griff zur Pillendose oder zu Nahrungsergänzungen, um ganz natürliche Veränderungsprozesse des Körpers wieder ins Gleichgewicht bringen zu wollen, obwohl die Ursachenbeseitigung auf ganz natürliche Weise erfolgen kann und sollte.

Warum werden wir eigentlich übergewichtig?

Wenn wir den Blick mal zurück schweifen lassen, wo der Mensch als Teil der Gruppe „Säugetiere“ eigentlich her kommt, wie er sich entwickelt hat und an welchem Punkt er heute angelangt ist, dann stellen wir ganz entscheidende Unterschiede fest.

Wenn wir auf die  Zeit der „Höhlenmenschen“ schauen, dann war das damalige Dasein geprägt von einem permanenten Kampf ums Überleben. Die Gefahren der Natur waren für den Menschen der größte Risikofaktor.

Nicht nur Angriffe von anderen Tieren und Artgenossen, sondern der Hunger und der Mangel waren allgegenwärtig.

Der Mensch war den Großteil seiner Zeit damit beschäftigt sein nacktes Überleben zu sichern. Er war darauf angewiesen „von der Hand in den Mund“ zu leben, da er noch nicht soweit entwickelt war Vorräte anzulegen.

Es gab Zeiten da gelang es ihm gut mit dem vorhandenen Angebot an Nahrung auszukommen; es gab aber auch Zeiten, da war das Angebot sehr dürftig und die Situation schwierig.

Aus dieser Zeit –über Jahrtausende entwickelt- hat der Mensch die nicht steuerbare Eigenschaft einen „internen Vorrat“ anzulegen, in den Zeiten wo die Nahrung im Überfluss war.

Er sollte dazu dienen die tatsächlich mageren Zeiträume zu überbrücken.

Dieser „interne Vorrat“ ist uns allen sehr gut bekannt. Es ist unser mehr oder weniger geliebtes Körperfett.

Die Zeiten haben sich geändert. Unsere industrialisierte Welt verfügt über ein reichhaltiges Angebot an Lebensmitteln für viele Menschen. Mangel an Quantität und Auswahl kennen wir nicht. Die Industrie bietet an was wir wollen. Wir müssen nur zugreifen!

Und das tun wir. Sehr gerne sogar. Zucker und Fette verleiten uns dazu, denn diese beiden „Zaubersubstanzen“ schmecken uns besonders gut.

Essen ist schon längst nicht mehr „nur“ dem Leben und Überleben gewidmet; Essen tut gut; Essen macht glücklich. Essen ist zum Kult geworden.

Essen ist für viele Menschen in den Industrienationen die „neue Religion“ des 21. Jahrhunderts.

Die Problematik liegt dennoch einzig und allein in der Menge und in der Zusammensetzung der Nahrung die wir verzehren.

Ihr Körper und ihre Gesundheit verzeihen Ihnen die ein oder andere kulinarische Sünde, wenn der Rest der konsumierten Nahrungsmittel entsprechend ist, und wenn es wirklich bei der ein oder anderen Sünde bleibt, und diese Sünde nicht zur Regel wird.

Mit diesen Sünden meine ich eine zu süße und zu fette Kost. Als besonders heimtückisch sind dabei die versteckten Fette und leeren Kohlenhydrate (Zucker) zu betrachten.

Gerade die Wirkung der Kohlenhydrate wurde bisher signifikant unterschätzt.

Schauen wir uns nun unsere kalorienliefernden Nahrungsbestandteile, die so genannten Makronährstoffe, etwas genauer an.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind die Brennstoffe unserer Ernährung. Sie werden vom Körper aufgenommen und als Energielieferant in den Muskeln und in der Leber als so bezeichnetes Glykogen gespeichert.

Immer dann, wenn sich ein Muskel bewegt und eine Arbeit verrichtet ist die Verbrennung von Glykogen und damit von Kohlenhydrate der Motor für diesen Prozess.

Kohlenhydrate sind ein absolut wichtiger Bestandteil der körperlichen und geistigen Arbeit. Unser Gehirn zum Beispiel kann nur über die Kohlenhydrate versorgt werden, die als Blutzucker bekannt sind.

Vielleicht kennen Sie auch das Phänomen, dass Ihnen schon einmal schwindelig oder „schwarz“ vor Augen war, weil Sie augenscheinlich zu wenig gegessen hatten!? Ein Traubenzucker oder ein Stück Schokolade war dann sicherlich in der Lage diesen Zustand zu beseitigen. Leider nur vorübergehend, denn die Irritation des Blutzuckerspiegels und der Ausschüttung von Insulin machen dieser Erscheinung nur für kurze Zeit Platz.

Wie schon bemerkt sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Ihre Qualität und die Menge sind jedoch von entscheidender Bedeutung.

Über viele Jahre wurden die Kohlenhydrate als Dickmacher unterschätzt!

Folgende unterschiedliche Kohlenhydrate (auch Zuckerverbindungen genannt) sind zu machen:

1. 1.Einfachzucker: z.B. Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, etc.        
   

2. 2.Mehrfachzucker:  z.B. Gemüse, Obst, Nudeln, Honig, etc.   
   

3. 3.Stärke:  z.B. Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, etc.
   

Je mehr Zuckermoleküle verkettet sind, desto wertvoller ist die komplexe Kohlenhydratverbindung als Energielieferant. Man spricht auch in diesem Fall von „Stärke“ die sich zum Beispiel in Getreideprodukten, Reis, Mais, Nudeln und Kartoffeln befindet.

Ein gewisser Teil der Nahrungsaufnahme sollte sich folglich hieraus ergeben.

Die weniger starken Verbindungen insbesondere aus Zucker sollten gemieden werden –die so genannten leeren Kohlenhydrate.

Eine Ausnahme stellt hier jedoch der Fruchtzucker dar, der zum Beispiel in Obst zu finden ist.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung sind die Ballaststoffe. Diese festen Bestandteile der Kohlenhydrate dienen zum einen als Filter bei der Nahrungsverwertung und zum anderen als wertvolle Unterstützer bei den Verdauungsprozessen. Ballaststoffe finden sich in Obst und Gemüse wieder, vor allem in deren Schale, aber auch in Vollkornprodukten.

Der Energiegehalt von einem Gramm Kohlenhydrat, liegt etwa bei

4 Kilokalorien (kcal.)

Eine weitere Gruppe die in der Nahrungsmittelindustrie, vor allem im Bereich der Supplements eingesetzt wird, ist die Gruppe der Polyole (Zuckeralkohole) die aufgrund ihrer spezifischen Stoffwechseleigenschaft deswegen so interessant ist, da sie einen geringeren Energiegehalt haben (zwischen 2,0 – 2,9 kcal./ Gramm) und nicht in den Insulinstoffwechsel eingreifen, da sie nicht im Dünndarm aufgenommen werden und somit keinen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Sie versprechen also als Zuckeraustauschstoffe eine Süße ohne hohen Kalorienbedarf und ohne eine Insulinausschüttung.

Es lässt sich feststellen:

1. 1.     Je komplexer die Verkettung der Kohlenhydrate ist, desto    
   

         hochwertiger.

2.     Obst und Gemüse enthalten wertvolle Kohlenhydrate

         (und zudem viele Vitamine)

3.      Einfachzucker in allen Formen ist zu meiden. Ob als weißes Pulver im

         Kaffee, oder versteckt in Süßigkeiten, Kuchen und Softdrinks

4.      Ein Zuviel an Kohlenhydrate macht fett!

Eiweiß

Der substantielle Bestand unseres Körpers wird gebildet aus Eiweißen und deren Verbindungen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren.

Diese Aminosäuren werden unterteilt in essentielle und nichtessentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass unser Körper zum einen Eiweißverbindungen selber herstellen kann, aber auch darauf angewiesen ist, spezielle Aminosäuren von außen über die Nahrung zugeführt zu bekommen.

Die menschlichen Zellen der Haut, der Organe, der Muskeln, der Fingernägel, der Haare, nahezu alles besteht aus Eiweißen.

Ähnlich wie die Kohlenhydrate lassen auch die Eiweiße eine Unterteilung zu.

Wir können differenzieren in tierische und pflanzliche Eiweiße.

Am günstigsten für den menschlichen Organismus ist eine abwechslungsreiche Mischkost, umso alle notwendigen Aminosäuren zu bekommen.

1. 1.tierisches Eiweiß: Milch, Milchprodukte, Geflügel
   

    (Hähnchen/ Pute, Fisch, Rotes Fleisch

2. 2.Pflanzliches Eiweiß:Sojabohnen und deren Produkte (Tofu), Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte
   

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten fällt es unserem Körper schwerer, ein Übermaß an Eiweißen in Fett umzuwandeln. Unmöglich ist es aber nicht.

Der Verzehr in einer regelmäßigen Überdosis ist auch deshalb bedenklich:

Zum einen ist Eiweiß nahezu immer mit anderen Energielieferanten gekoppelt, es sei denn sie mögen es wirklich das pure Hähnchenfleisch oder das Schnitzel ohne Brot und Salat in großen Mengen zu verspeisen?!

Auf der anderen Seite kann es passieren dass der Körper das erhöhte Eiweiß ausscheidet und auf diesem Wege auch eine Harnsäureerhöhung abläuft, die wiederum verschiedene gesundheitliche Folgen wie einen Nierenschädigung, Gicht und Hautirritationen nach sich ziehen können.

Wie auch schon die Kohlenhydrate liegt der Energiegehalt eines Gramm Eiweiß ebenfalls bei ca. 4 kcal.

Fette

Fette sind lebenswichtig. An vielen Stoffwechselvorgängen sind sie beteiligt und auch für die Aufnahme der Vitamine A, D, und E sind sie zwingend notwendig.

Wichtig sind die Qualität und die Menge der Fette die Sie aufnehmen.

Es gilt der Grundsatz, dass pflanzliche Fette besser sind als tierische (Cholesteringefahr), und das ein Fett oder Öl bei Raumtemperatur möglichst flüssig sein sollte.

Eine Besonderheit stellt hier die Butter dar. Butter hat über 200 verschiedene Fettsäuren und ist ein hochwertiges Naturprodukt. Sie sollte sehr sparsam verwendet werden, und kann in diesem Fall einer Margarine vorgezogen werden.

Gefahren unserer Ernährung stellen die versteckten Fette dar.

Den Fettrand an einem Stück Fleisch entdecken wir schnell, und es fällt uns nicht schwer uns davon zu trennen.

Wie sieht es aber mit dem Fett in der Schokolade aus?

Eine Tafel Schokolade hat etwa auf 100 Gramm 30 Gramm Fett!!

Das macht sie lecker, aber auch gleichzeitig gefährlich.

Kuchen, Fertigprodukte, Döner und Pizza strotzen von tierischen Fetten. Alles Dickmacher, die super gut schmecken.

Frittierte Lebensmittel wie Pommes oder Kartoffelspalten (wedges) sind pure Fettbomben. Fastfood und Junkfood sind reich an Fett. Fett ist der Geschmacksträger Nummer 1.

Denken Sie nicht, dass sie diese Dinge nie wieder essen sollen.

Das Bewusstsein was Sie essen ist ganz wichtig. Es schmeckt und es macht dick. Diese Eigenschaft müssen wir erkennen, begreifen und damit umgehen lernen.

Ein Gramm Fett hat 9 kcal. !!!    …also mehr als das Doppelte wie Eiweiß und Kohlenhydrate.

Versuchen Sie Fette aufzuspüren und versuchen Sie diese zu meiden.

Selbst wenn Sie dieses tun, können Sie sicher sein immer noch genügend Fett aufzunehmen um -wie angesprochen- die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zu gewährleisten.

Wenn Sie dann bei der Verwendung von Ölen in Salaten auch noch hochwertiges kalt gepresstes Olivenöl verwenden, kann gar nichts mehr schief gehen.

Vitamine und Mineralstoffe

Da ich den besonderen Vorteil von Obst und Gemüse bereits angesprochen habe vernachlässige ich an dieser Stelle die Bedeutung der Vitamine ein wenig. Die Vitamine haben eine ganz besondere Aufgabe innerhalb des menschlichen Stoffwechsels und vor allem innerhalb unseres Immunsystems, welches zur Abwehr von Krankheitserregern und freien Radikalen dient.

Es ist wichtig die Vitamine dem Körper -zum Beispiel durch Obst und Gemüse- nach und nach zuzuführen; er kann ein Übermaß nicht aufnehmen und speichern, so wie er es bei den Kohlenhydraten tut.

Vitamine werden bei übermäßigem Verzehr vom Körper einfach ausgeschieden ohne nennenswerte Konsequenzen. Vitamine machen nicht dick, da sie keine Energie, im Sinne von Kalorien haben!

Mineralstoffe sind ebenfalls, wie die Vitamine, lebenswichtig. Mineralstoffe wie Eisen, für den Sauerstofftransport in unserem Blut, finden sich in Fleisch wieder. Das für Zähne und Knochen so wichtige Kalzium ist in ausreichender Form in Milch und Milchprodukten vorhanden.

Mineralstoffe und auch in Spuren auftretende Mineralien, die Spuren-

elemente, sind ebenfalls ohne Kalorien und machen folglich nicht dick.

Für beide Gruppen, - den Vitaminen und den Mineralstoffen-, steht der Lebensmittelmarkt mit einer breiten Palette Nahrungsergänzungen in verschiedenster Form bereit.

Da gibt es Brausetabletten und Riegel, die all das beinhalten was Sie auch mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen können.

In der Phase einer Diät sollte jedoch darauf zurückgegriffen werden, wenn sich Mangelerscheinungen einstellen.

Zum Beispiel kann einer Verkrampfung der Muskulatur geholfen werden wenn Sie mit Magnesiumtabletten unterstützen und der Magnesiumgehalt Ihres Mineralwassers nicht ausreicht.

Vitaminpräparate halte ich jedoch für nicht notwendig, denn auch bei einer Diät sollte Obst jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Flüssigkeiten

Der Mensch besteht zu nahezu 50 – 70% aus Wasser!

Der Markt ist voll von verschiedenen Sorten Mineralwässer.

Die geschmacklichen Unterschiede sind klein aber vorhanden.

Die Wahl bleibt ganz bei Ihnen. Die Qualitäten sind differenziert

zu sehen.

Ihr Wasser sollte einen relativ hohen Magnesium-, Kalziumgehalt haben, und der Natriumgehalt (Salz) sollte klein sein.

Möglichst weit unter 100 mg/l.

Ob ein Wasser mit oder ohne Kohlensäure getrunken wird ist zweitrangig.

Kohlensäure belastet zwar den Magen und die Schleimhäute, die Qualität des Wassers bleibt davon aber unberührt.

Ohne Werbung machen zu wollen kann ich Ihnen Vittel, Volvic oder Evian ans Herz legen. Aber auch das Wasser aus dem Discountern erfüllt seinen Zweck.

Werfen wir nun einen kurzen Blick auf die Menge.

Wie bei allem gibt es hier auch einen „Grundsatz“ an den Sie sich halten sollten.

Mindestens 1,5 – 2 Liter am Tag.

Dieses sind die Angaben für einen erwachsenen Menschen. Den Großteil sollten Sie tatsächlich durch reines Wasser zu sich nehmen. Einen kleineren Teil können Sie sich anrechnen wenn Sie Obst und Gemüse verzehren. Auch Suppen und Dressings beinhalten Wasser.

Wie sieht es aus mit Isodrinks?

Klare Antwort: Sie kosten viel Geld und bringen nicht viel ein. Verzichten Sie darauf. Sollten Sie Probleme haben einfaches klares Wasser zu trinken, mischen Sie es ein wenig mit Apfel-, oder anderen Fruchtsäften. Wichtig ist, dass diese Säfte aus 100% Saft bestehen und nicht mit (Industrie) Zucker versetzt sind.

Saft hat jedoch Fruchtzucker und damit Kalorien in Form von Zucker! Außerdem kann der Zahnschmelz durch die permanente Umspülung mit Fruchtzucker auf Dauer geschädigt werden und Karies begünstigen.

Unser Körper ist in der Lage etwa alle 10 Minuten 200 ml. Wasser aufzunehmen und zu resorbieren. Sie sollten dementsprechend immer eine Flasche (Wasser) mit sich führen!

Es ist nicht besonders klug, lange Phasen fast nichts zu trinken, und dann eine ganze Flasche „abzupumpen“.

Steter Tropfen höhlt den Stein, oder in unserem Falle macht der stete Tropfen den Wasserhaushalt perfekt.

Für jede Tasse Kaffee oder Schwarzen Tee den Sie trinken, sollten Sie ca. 200 ml. Wasser zusätzlich trinken.

Diese Getränke wirken durch Koffein und Teein stark entwässernd und sollten sowieso nicht im Übermaß zu sich genommen werden.

Es gibt zwar mittlerweile Studien, die dieses Phänomen widerlegen, dennoch zeigt die Erfahrung, dass es durch Kaffee und auch Alkohol zu einer erhöhten Ausscheidung (Harndrang) von Flüssigkeit kommen kann.

Machen Sie in dieser Sache Ihre eigenen Erfahrungen und beobachten Sie es individuell bei Ihnen.

Sie können über die Farbe und den Geruch Ihres Urins am besten feststellen ob Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen.

Alkohol hat übrigens noch einen weiteren riesigen Nachteil, außer das er betrunken macht.

Ein Gramm Alkohol schlägt mit ca. 6,5 kcal. zu Buche. Bei Getränken wie Bier, Energie- und Mixgetränken wo noch einiges an Kohlenhydrate  (Zucker) hinzukommt, kann dieses sehr schnell zur Kalorienfalle werden.

Milch und Shakes gehören eher in die Gruppe der Nahrungsmittel und weniger in die Gruppe der Flüssigkeiten.

Der Körper - eine Verbrennungsmaschine

Ich erwähnte bereits, dass unser Körper für seine muskuläre Arbeit Energie (Kalorien) braucht. Diese Energie wird uns geliefert durch die Nahrung die wir zu uns nehmen.

Er ist in der Lage diese Energie zu speichern, wenn er zu viel davon zugeführt bekommt, und er ist ebenfalls in der Lage Energie zu verschwenden, wenn er genug davon hat.

Diese Energie von der ich spreche ist die Maßeinheit Kilokalorie (kcal.). Dieser Begriff kommt aus der Physik, und stellt folgenden Wert dar:

Eine Kilokalorie (kcal.) ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um auf dem 45 Breitengrad der Erde, auf Höhe des Meeresspiegels, einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 grad Celsius zu erhitzen.

Unser Körper benötigt jeden Tag eine gewisse Anzahl an Kalorien um seine natürlichsten Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten.

Die Atmung, der Herzschlag, der Stoffwechsel, jede Organtätigkeit bedarf Energie.

Man spricht in diesem Sinne vom „Grundumsatz“.

Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich hoch.

Ein Mann hat in der Regel einen höheren Grundumsatz als eine Frau.

Ein junger Mann einen höheren als ein älterer Mann.

Frauen haben meist einen geringeren Grundumsatz, weil ihr körperlicher Aufbau anders ist als der männliche.

Männer verfügen über durchschnittlich 15 % Körperfett; Frauen über durchschnittlich 30 % Körperfett; der Anteil von Muskeln ist daher bei einem Mann höher.

Mehr Muskeln bedeutet gleichzeitig mehr „aktives“ Gewebe, was versorgt werden will, und damit bedeutet es auch einen höheren Grundumsatz.

Zur Berechnung gibt es eine Formel. Ich nenne diese sehr ungern, denn wie erwähnt, sind die Körper und damit auch der Kalorienbedarf zu unterschiedlich als das man diesen auf eine einzige Formel reduzieren könnte.

Trotzdem, hier die Formel:

        Körpergewicht in KG x 25 = Kalorienbedarf im Grundumsatz

Neben dem Grundumsatz wird von unserem Körper noch zusätzlich Energie benötigt.

Immer dann, wenn wir unsere Muskeln bewusst oder unbewusst benutzen, wenn wir Sport treiben, arbeiten, Einkaufen gehen, wenn wir Spazieren gehen, kurz immer dann wenn wir nicht einfach nur rum liegen, brauchen wir Energie.

Dieser zusätzliche Bedarf wird als „Leistungs-, oder Arbeitsumsatz“ bezeichnet. Es ist einleuchtend, dass ein schwer arbeitender Dachdecker einen wesentlich höheren Arbeitsumsatz in gleicher Zeit hat, als ein Büroangestellter.

Arbeitsweise des Körpers

Da unser Körper zur Verbrennung von Fett sehr viel Sauerstoff benötigt und der Prozess der Fettverbrennung erst Eintritt wenn die Belastung einen gewissen Zeitraum anhält müssen wir in einem moderaten Bereich arbeiten.

Ausdauersport wie Laufen (oder walken), Schwimmen, Rad fahren, Rudern sind bestens geeignet. Noch besser und flexibler ist die Durchführung eines meiner workouts, die Sie auf dieser Seite finden. wenn Sie dieses ohne oder mit lediglich kurzen Pausen machen. Dazu wählen Sie eine eher geringe Intensität.

Die Dauer einer Ausdauertrainingseinheit sollte nicht unter 30 Minuten liegen, besser 45-60 min, denn erst ab dieser Zeit, beginnt der Körper verstärkt von Kohlenhydrat- auf die Fettverbrennung umzustellen.

Sie brauchen sich dabei nicht mal quälen!! Besser noch, Sie dürfen sich noch nicht mal quälen, denn Ihre Herzfrequenz als Parameter der Belastung sollte nicht höher als ca. 135 – 145 Schläge/Minute sein.

Sie müssen sich nur aufraffen und „es tun“.

Gegen eine Häufigkeit von „täglich“, mit wechselnden Sportarten ist nichts einzuwenden.

Auf diese Art und Weise werden Sie gesund abnehmen und Ihr Gewicht, sowie die Zusammensetzung Ihres Körpers positiv beeinflussen.

Eine zusätzliche weitere Möglichkeit stellt ein gezieltes Krafttraining dar.

Hierbei wird zusätzlich durch Stimulation der Muskeln ein Reiz erzeugt, der wiederum den Körper veranlasst neues, aktives Muskelgewebe aufzubauen.

Das hat zur Folge dass Sie zum einen leistungsstärker werden, aber auch, dass sich Ihr Grundumsatz erhöhen wird, weil Sie über mehr Muskelmasse verfügen, die versorgt werden muss.

Dieser gesamte Ablauf und die Umstellung des Körpers durch Training und einer sinnvollen gesunden Ernährung bedarf Zeit und Disziplin.

Wenn wir mal schauen, und feststellen, das der Energiegehalt von 1 kg Körperfett ca. 9000 kcal. beträgt, dann erkennen Sie selber, wie lange Sie arbeiten müssen um ein ganzes Kilo - nahezu reiner Fettmasse- zu verbrennen!!

Wenn Sie ehrlich sind hat es je auch eine gewisse Zeitspanne bedurft, sich die Pfunde anzufuttern. Verlangen Sie also nicht zu viel auf einmal.

Der gefährliche Jojo-Effekt wird Sie bei zu schnellen Erfolgen sehr schnell wieder einholen und die Anfangseuphorie vertreiben.

Wenn Sie pro Woche etwa 300 - 800 Gramm verlieren, ist das ein guter Erfolg. Am Anfang geht es schneller, da Sie viel Wasser verlieren, was vom Körper an die Kohlenhydrate gebunden ist. Das Durchhalten einer Konsequenten Ernährungslinie ist die Herausforderung.

Gewichtsstabilisation/ Gewichtsreduktion

Grundsätzlich entscheidet jeder Mensch selber, wie hoch sein wirkliches Wohlfühlgewicht ist. Das ist sehr subjektiv und von einigen Faktoren abhängig. Sie müssen sich nur selber wirklich wohl fühlen und sich so annehmen.

Aus medizinischen Gesichtspunkten hat man mit dem Modell des Body Mass Index (BMI) eine Formel entwickelt, aus der hervorgeht, wie hoch oder niedrig das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße sein darf, um möglichst wenig gewichtsspezifische Erkrankungen ausgesetzt zu sein.

Der Body Mass Index bezieht sich in erster Linie auf Frauen und Männer, die nicht durch sportliche Betätigung einen erhöhten Muskelanteil aufweisen (Bodybuilder), da dieser bedingt durch die relative hohe Dichte und Schwere der Muskulatur das Ergebnis nachteilig verfälschen würde. Jeder andere, normaltrainierte Mensch kann sich jedoch gut am BMI orientieren.

Die Formel lautet:

                                                Gewicht in kg

                                           -----------------------

                                Körpergröße in m x Körpergröße in m

Werte Body Mass Index  (BMI)

                Normalgewicht         

Mann        20 - 25

Frau          19 - 24

          

                 Untergewicht

Mann        unter 20

Frau         unter 19

                 Übergewicht

Mann        26 - 30

Frau          25 – 30

Ein Beispiel:

Eine Mann mit 30 Jahren und 1,78 m Körpergröße wiegt 80 kg.

Man rechnet nun: 80 geteilt durch 1,78 x 1,78  (3,16) = BMI 25,2

Der BMI Wert ist also grenzwertig! Diesen gilt es nun ein wenig zu korrigieren.

Jene Werte, die stark nach unten (Magersüchtig) oder nach oben (Adipositas) abweichen sind bedenklich und bedürfen einer ärztlichen Begutachtung.

Weitere Infos auch zu Nährstoffen und Energieumsätzen finden Sie unter

                                             www.bmi-rechner.net

Bei einer gezielten Gewichtsreduktion, ist das Ziel Körpergewicht aus schlechter Masse (Fett) zu verlieren. Hierbei wird dem Organismus weniger Nahrung angeboten, als er verbrennt. (siehe oben)

Er greift auf die besagten Reserven zurück und Sie werden „schlanker“ werden.

Sie sollten dabei Ihre Nahrungsaufnahme umstellen.

Essen Sie ausgewogen, regelmäßig und in Maßen. Verzichten Sie auf Süßigkeiten im Übermaß.

Fällt Ihnen das schwer, verzichten Sie ganz auf Süßigkeiten!

Essen zu bestimmten Zeiten, etwa 3 x/ Tag und sparen Sie sich Zwischensnacks.

Achten Sie auf das Zusammenspiel Ihres Körpers und der zugefügten Nahrungsmittel und nehmen Sie den Spiegel und die Wage (ein mal pro Woche zur gleichen Zeit auf der gleichen Waage wiegen!) als Hilfsmittel.

Beobachten Sie wie Ihr Körper auf die Nahrungsumstellung reagiert.

Seien Sie dabei nicht zu streng mit sich.

Arrangieren Sie sich mit Ihrem Körper, denn Sie sind Ihr Körper.

Genießen Sie Essen, bewerten Sie es aber nicht über.

Bleiben Sie im „Gleichgewicht“!

Fazit!!

Je mehr der Körper an Muskeln verfügt, desto höher ist der Grundumsatz.

Je mehr der menschliche Körper durch Muskelarbeit beansprucht wird, desto höher ist der Leistungsumsatz.

Diese Erkenntnis  lässt uns eine sinnvolle Kombination als logisch erscheinen:

Jeder Mensch braucht Energie; diese nehmen wir durch unsere Nahrung auf.

Sie sollte schwerpunktmäßig durch wenige aber möglichst komplexe Kohlenhydrate und Obst und Gemüse bestehen. Mageres Fleisch wie Pute und Hähnchen liefern viel Eiweiß. Fette sollten wir meiden.

Treiben wir nun Sport, wird unser Körper belastet. Die Muskelzellen brauchen Energie. Dieses bezeichnen wir als Arbeitsumsatz. Diese Energie kommt mit der  Nahrung.

Geben wir nun unserem Körper über die Ernährung weniger Energie zur Aufnahme als er durch die Verbindung von Grundumsatz und Arbeitsumsatz benötigt so treten wir in ein gegenwärtiges Energiedefizit ein und wir nehmen ab.

Ist die Belastung in einem guten Bereich (darauf gehe ich noch ein) so

wird der Körper die als Körperfett gespeicherten Reserven mobilisieren, und in den Muskeln als Brennstoff benutzen!

Sie werden das unnütze, das gespeicherte Fett verlieren, nicht die wertvolle aktive Muskelmasse.

Nachwort

Ich hoffe ich konnte Ihnen ein wenig die „Welt der Ernährung“ näher bringen.

Um den Rahmen nicht zu sprengen, habe ich bewusst auf Hinweise über die Erzeugung und Anbau unserer Lebensmittel, so wie deren Vertrieb verzichtet.

Diese Thematik würde noch einmal mindestens im Ansatz soviel Inhalt haben wie die vorliegende Ausarbeitung.

Vielleicht beschäftigen Sie sich auch damit mal bei Gelegenheit…